⭐️スクワットはどこまで深くしゃがむべき？可動域と筋トレ効果の関係を解説

こんにちは！千葉駅近くのパーソナルジム「ENEGYM」です💪

僕はかなりの深いスクワット信者なので、自分はもちろん、他人様のスクワットの可動域もめちゃくちゃ気になります。

「あら！！浅いわ！！」

「いや、この人はかなり深い……敵わんわ……」

なんて1人でキャーキャー言いながら、スクワット動画を見ることもよくあります😂

さて、筋トレでは、なぜ可動域をしっかり取ることが大切なのでしょうか？

今回は、スクワットを例に「可動域とトレーニング効果の関係」について解説します！

⭐️筋トレの可動域と「仕事量」の関係

物理学には「仕事（Work）」という考え方があります。

仕事 ＝ 力（Force）× 移動距離（Displacement）

たとえばバーベルスクワットでは、バーベルを担いでしゃがみ、再び立ち上がります。

同じ100kgのバーベルを担いでいても、ほんの少しだけ上下するスクワットと、しっかり深くしゃがんで立ち上がるスクワットでは、バーベルが移動する距離が違います。

つまり、単純な物理学上の仕事量で考えると、同じ重量なら移動距離が長いほど1回あたりの仕事量は大きくなります。

ただし、ここで一つ注意！

筋トレの「効果」や「強度」は仕事量だけで決まるわけではありません。

筋肉にどれくらいの張力がかかったのか、関節角度、フォーム、動作速度、限界までの余裕、セット数など、さまざまな要素が関係します。

そのうえで、適切な可動域を確保することは、効率よく筋肉を鍛えるための重要な要素の一つです🔥

⭐️スクワットで深くしゃがむメリット

① 筋肉を大きな可動域で使える

スクワットでは主に、大臀筋や大腿四頭筋、内転筋群などの下半身の筋肉が働きます。

適切なフォームを保ったまま深くしゃがむことで、これらの筋肉をより大きな可動域で使うことができます。

「とにかく重たい重量を持てばいい！」というわけではなく、目的に合った重量と可動域を組み合わせることが大切です💪

② 筋肉が伸ばされたポジションでも負荷をかけられる

筋肉を大きくする「筋肥大」が目的の場合、筋肉が伸ばされた状態でしっかり負荷を受けることも重要です。

スクワットを適切な範囲まで深く行うことで、大臀筋や大腿四頭筋などに大きな刺激を与えやすくなります。

「脚を太くしたい！」

「お尻を鍛えたい！」

「筋肉量を増やしてダイエットにつなげたい！」

という方にとっても、スクワットの可動域は大切なポイントです🔥

③ BIG3のスクワットを強くするためにも重要

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3を強くしたい方にとっても、スクワットの深さは重要です。

重たい重量を扱うためだけに少しずつスクワットを浅くしてしまうと、「重量は増えたけど、実際には可動域が狭くなっただけ」ということもあります。

特にパワーリフティングを意識する場合は、競技で求められる深さを確保しながら重量を伸ばしていく必要があります。

重量だけではなく、**「同じ深さ・同じフォームで何kgできたか？」**を見ることで、本当の意味での成長を確認しやすくなります！

⭐️ただし「深ければ深いほど正義」ではありません！

ここは非常に重要です⚠️

僕自身は深いスクワットが大好きですが、全員が無理やり深くしゃがめばいいわけではありません。

たとえば、

・しゃがむと膝が痛い
・スクワットで腰に違和感が出る
・足首が硬くて踵が浮いてしまう
・深くなると骨盤や腰が大きく崩れる
・股関節に詰まり感がある

こういった方が無理やり深くしゃがむ必要はありません。

骨格や柔軟性、筋力、過去の怪我などによって、その人に適したスクワットの可動域は変わります。

「深くしゃがむこと」そのものが目的ではなく、自分の身体に合ったフォームと可動域の中で、少しずつ筋力を高めていくことが大切です。

⭐️膝や腰が不安でも筋トレはできます！

「膝が痛いからスクワットは怖い……」

「腰痛があるから筋トレはやめておこう……」

そう考えている方も多いかもしれません。

しかし、痛みの状態を確認しながら、

・スクワットの深さを調整する
・重量を軽くする
・フォームを見直す
・足首や股関節などの動きを確認する
・別のトレーニング種目を選択する

といった工夫をすることで、トレーニングを続けられる場合もあります。

大切なのは、他人と同じスクワットをすることではなく、自分の身体に合ったトレーニングをすることです😊

⭐️千葉駅周辺でスクワット・ダイエット・筋力アップを始めたい方へ

千葉駅近くのパーソナルジム「ENEGYM」では、

ダイエット・筋肉増量・スクワットやBIG3の強化から、膝や腰に不安を抱えている方のトレーニングまで、一人ひとりの身体や目的に合わせてサポートしています💪

20代の方から60代・70代の方まで、必要なトレーニングは人それぞれです。

「スクワットをもっと強くしたい！」

「正しいフォームを身につけたい！」

「ダイエットのために筋トレを始めたい！」

「年齢を重ねても自分の脚で元気に動きたい！」

「膝や腰が不安だけど、できる範囲で身体を鍛えたい！」

そんな方は、ぜひ一緒にトレーニングしていきましょう🔥

重さだけを追いかけるのではなく、適切なフォーム・可動域・負荷を組み合わせて、自分史上最高の身体を作っていきましょう！！💪🔥

ENEGYMが目指すもの

パーソナルトレーニングと聞くと、「敷居が高い」「辛そう」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。しかし、ENEGYMでは一人ひとりの体力・目標・生活スタイルに合わせた「無理なく続けられるパーソナル指導」を大切にしています。

千葉で本気で身体を変えたい方、健康的で美しいボディラインを手に入れたい方の第一歩をサポートいたします。