筋トレにプロテインは必要？ダイエット・筋肉増量に必要なタンパク質量

筋トレにプロテインは必要？ダイエット・筋肉増量に必要なタンパク質量

「筋トレを始めたら、プロテインって飲んだほうがいいの？」

パーソナルトレーニングをしていると、特に筋トレ初心者の方からよくいただく質問です！

結論からいうと、

プロテインは必ずしも必要ではありません！

ただし、ダイエットや筋肉増量、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなどの筋力アップを目指す方にとっては、非常に便利な食品です💪

今回は、千葉駅周辺でパーソナルジムを運営するトレーナーの視点から、

「プロテインはなぜ飲むの？」
「1日にどれくらいタンパク質を摂ればいい？」
「ダイエット中でも飲んでいい？」
「筋トレ後に飲むべき？」

といった疑問について解説します！

そもそもプロテインとは？

「プロテイン＝筋肉をつける特別なサプリメント」

というイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし、プロテイン（protein）は英語で「タンパク質」という意味です。

つまり、プロテインパウダーは、普段は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから摂っているタンパク質を、手軽に補給するための食品です。

プロテインを飲んだから急に筋肉がつくわけではありません！

あくまで、普段の食事で不足しているタンパク質を補うための選択肢の一つと考えましょう。

プロテインを飲むメリット① 手軽にタンパク質を補給できる

プロテイン最大のメリットは、なんといっても手軽さです！

例えば、

「朝は時間がなくて、ほとんど食べない」
「仕事が忙しくて、毎食タンパク質を用意するのが難しい」
「肉や魚をたくさん食べるのはしんどい」

という方には非常に便利です。

特に朝食を食べる習慣がなかった方なら、まずはプロテインを活用してタンパク質を補給するのも一つの方法です。

ダイエット中は食事量が減ることでタンパク質まで不足してしまうことがあるため、筋肉量を維持しながら体脂肪を落としたい方にも活用しやすいでしょう！

プロテインを飲むメリット② ホエイプロテインは消化・吸収が比較的速い

プロテインの中でも代表的なのがホエイプロテインです。

ホエイは牛乳由来のタンパク質で、消化・吸収が比較的速く、必須アミノ酸を豊富に含んでいます。

そのため、筋トレ後のタンパク質補給にも適しています！

ただし、

「筋トレ終了後30分以内に絶対飲まないと筋肉がつかない！」

というわけではありません。

トレーニング直後だけにこだわるのではなく、1日を通して必要なタンパク質量を確保することのほうが重要です。

筋トレ後に食事まで時間が空いてしまう場合などに、プロテインをうまく活用しましょう💪

プロテインを飲むメリット③ ダイエット中の間食にも使える

最近のプロテイン、美味しいですよね……！

チョコレート、ココア、抹茶、ミルクティーなど、甘いものが好きな方でも続けやすい商品が増えています。

そのため、

「ダイエット中だけど甘いものが欲しい！」

というときに、タンパク質を補給しながら甘いもの欲を満たす方法として活用するのもアリです！

ただし、プロテインにもカロリーはあります。

飲めば飲むほど痩せるわけではないので、1日の総摂取カロリーとのバランスを考えましょう。

筋トレをする人はタンパク質を1日どれくらい摂ればいい？

一般的な成人では、必要なタンパク質量は年齢や体格、活動量などによって異なります。

一方、筋トレを継続して筋肉を増やしたい方では、1日あたり体重1kgにつき1.6g前後が一つの目安になります。

例えば体重60kgなら、

60kg × 1.6g ＝ 約96g／日

です。

トレーニング量や食事内容によっては、体重1kgあたり1.5〜2.0g程度を目安に考えることもできます。

例えば、

・ダイエットしながら筋肉をできるだけ維持したい
・筋肉を増やして身体を大きくしたい
・スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの重量を伸ばしたい
・週2〜5回程度しっかり筋トレしている

といった方は、十分なタンパク質を摂れているか、一度食生活を確認してみるといいでしょう！

プロテインは毎日飲んだほうがいい？

これもケースバイケースです！

普段から肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを食べ、必要なタンパク質量を確保できているのであれば、無理にプロテインを飲む必要はありません。

逆に、

「食事だけでは必要量に届かない」
「朝食でタンパク質をほとんど摂っていない」
「筋トレ後すぐに食事ができない」

という方なら、プロテインは非常に便利です。

大切なのは、

「プロテインを飲むこと」ではなく、「必要なタンパク質を1日を通して確保すること」

です！

40代・50代・60代・70代でもプロテインは必要？

年齢を重ねてから筋トレを始める方にとっても、タンパク質は大切な栄養素です。

「もう若くないから筋トレしても意味がない」

なんてことはありません！

適切な筋力トレーニングと栄養摂取を組み合わせることは、年齢を問わず身体づくりに役立ちます。

ただし、持病がある方や腎機能について医師から指摘を受けている方などは、自己判断でタンパク質摂取量を大幅に増やすのではなく、医師や管理栄養士などの専門家に相談しましょう。

膝痛・腰痛があっても筋トレやプロテインは意味がある？

「膝が不安だからスクワットは怖い」
「腰痛があるから筋トレはやめたほうがいいのかな？」

千葉駅周辺でパーソナルトレーニングをしていても、このような悩みを持つ方は少なくありません。

膝や腰に不安があるからといって、すべての筋トレを避ける必要があるとは限りません。

重要なのは、身体の状態に合わせて種目・可動域・重量・回数・フォームなどを調整することです。

そして、適切なトレーニングを行うのであれば、身体づくりを支えるために十分なタンパク質を摂ることも大切です。

ただし、強い痛みやしびれ、急な症状などがある場合は、トレーニングより先に医療機関での評価が必要になる場合があります。

プロテインを飲むときに注意したい人

プロテインは食品ですが、誰でも無制限に摂っていいというわけではありません。

特に、

・腎機能について医師から指摘を受けている方
・タンパク質摂取量について医師から制限・指導を受けている方
・乳製品にアレルギーがある方
・乳糖不耐症でホエイプロテインを飲むとお腹の調子が悪くなる方

などは注意が必要です。

乳糖が原因でお腹の調子を崩しやすい方では、乳糖を比較的少なくしたWPI（ホエイプロテインアイソレート）や、ソイプロテインなどが選択肢になることもあります。

【まとめ】プロテインは「必要だから飲む」のではなく、足りないタンパク質を補うために使おう！

結論として、筋トレを始めたからといって、必ずプロテインを飲まなければならないわけではありません！

普段の食事から十分なタンパク質を摂れているのであれば、それでOKです👌

一方で、

「ダイエットしながら筋肉を落としたくない」
「筋肉を増やしたい」
「スクワット・ベンチプレス・デッドリフトを強くしたい」
「食事だけではタンパク質が不足してしまう」

という方には、プロテインは非常に便利な選択肢です！

大切なのは、プロテインを飲むことそのものではなく、トレーニング・食事・休養を自分の身体や目的に合わせて整えること。

千葉駅周辺で、

「ダイエットしたいけど何から始めればいいかわからない」
「筋肉をつけたい」
「スクワット・ベンチプレス・デッドリフトを強くしたい」
「膝や腰に不安があるけど、できる範囲で身体を鍛えたい」

という方は、ぜひ一度パーソナルトレーニングをご検討ください💪

年齢や運動経験、身体の状態に合わせて、自分に合ったトレーニングを続けていきましょう！

ENEGYMが目指すもの

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